프레임 넓히는 운동 / 루틴 초급자용 중급자용 예시

프레임을 넓히는 운동

프레임을 넓히는 것은 신체의 상체를 더 넓고 강하게 만드는 것을 의미합니다. 이는 주로 어깨, 등, 가슴 근육을 강화하는 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 아래에 프레임을 넓히기 위한 몇 가지 주요 운동과 팁을 소개합니다.

1. 주요 운동

어깨 운동
밀리터리 프레스: 바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 위로 들어 올리는 동작으로 어깨 근육을 강화합니다.
사이드 레터럴 레이즈: 덤벨을 양옆으로 들어 올려 어깨 측면을 강화합니다.
프론트 레이즈: 덤벨을 앞쪽으로 들어 올려 전면 어깨 근육을 강화합니다.

등 운동
바벨 로우: 바벨을 사용하여 상체를 굽힌 상태에서 바벨을 당겨 등 근육을 강화합니다.
풀업: 철봉에 매달려 몸을 들어 올려 등과 어깨를 강화합니다.
렛풀다운: 머신을 사용하여 위에서 아래로 당겨 등 근육을 강화합니다.

가슴 운동
벤치 프레스: 바벨이나 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 강화합니다.
푸쉬업: 자신의 체중을 이용하여 가슴과 어깨 근육을 강화합니다.
인클라인 벤치 프레스: 벤치를 기울여 바벨이나 덤벨을 들어 올려 상부 가슴 근육을 강화합니다.

 

2. 운동 프로그램

초급자
주 3회 운동: 월, 수, 금
세트와 반복: 각 운동 당 3세트, 8-12회 반복
예시 프로그램:
월: 밀리터리 프레스, 바벨 로우, 벤치 프레스
수: 사이드 레터럴 레이즈, 풀업, 인클라인 벤치 프레스
금: 프론트 레이즈, 렛풀다운, 푸쉬업

중급자 이상
주 4-5회 운동: 월, 화, 목, 금
세트와 반복: 각 운동 당 4세트, 8-12회 반복
예시 프로그램:
월: 어깨 (밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈)
화: 등 (바벨 로우, 풀업, 렛풀다운)
목: 가슴 (벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 푸쉬업)
금: 어깨와 등 (복합 운동)

 

3. 영양 섭취
단백질 섭취: 근육 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 권장합니다.
탄수화물과 지방: 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 에너지를 공급해야 합니다. 다양한 탄수화물과 건강한 지방을 포함한 식단을 유지하세요.
수분 섭취: 운동 중 탈수를 방지하기 위해 충분한 물을 마셔야 합니다.

 

4. 휴식과 회복
충분한 수면: 근육 회복과 성장을 위해 하루 7-9시간의 수면을 권장합니다.
휴식일: 근육이 회복할 수 있도록 충분한 휴식일을 가지세요. 과도한 운동은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다.

 

5. 일관성
꾸준한 운동: 프레임을 넓히는 것은 시간이 걸리는 작업입니다. 꾸준히 운동하고, 점진적으로 무게를 늘려가며 근육을 강화하세요.
목표 설정: 명확한 목표를 설정하고, 그 목표를 향해 꾸준히 노력하세요.
프레임을 넓히기 위해서는 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단, 충분한 휴식이 필수적입니다. 개인의 체력과 목표에 맞는 운동 프로그램을 설계하고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

초급자용 운동 루틴

프레임을 넓히는 데는 주로 상체 근육을 강화하는 운동이 중요합니다. 초급자를 위한 운동 루틴을 아래와 같이 제안합니다. 이 루틴은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 진행하는 것을 권장합니다.

워밍업 (10분)
점핑 잭 (점핑잭스) - 분
암 서클 (Arm Circles) - 앞뒤 각각 1분
가벼운 스트레칭 - 전신 스트레칭 5분

 

운동 루틴

푸시업(팔굽혀펴기)
3세트 x 10-15회
가슴과 어깨 근육을 강화합니다.

 

덤벨 숄더 프레스 (덤벨 숄더 프레스)
3세트 x 10-12회
어깨 근육을 키우는 데 효과적입니다.

 

바벨 로우(바벨 행)
3세트 x 10-12회
등 근육을 강화하여 상체 프레임을 넓히는 데 도움을 줍니다.

 

덤벨 사이드 레터럴 레이즈(덤벨 측면 횡방향 상승)
3세트 x 12-15회
어깨의 측면 근육을 발달시켜 어깨를 넓히는 데 좋습니다.

 

풀업(풀업) 또는 랫 풀다운(Lat 풀다운)
3세트 x 8-10회 (풀업이 어려울 경우 랫 풀다운으로 대체)
등 근육을 강화하고 상체를 넓히는 데 효과적입니다.

 

덤벨 벤치 프레스(덤벨 벤치 프레스)
3세트 x 10-12회
가슴 근육을 발달시켜 상체 프레임을 넓히는 데 도움을 줍니다.

 

쿨다운 (10분)
가벼운 조깅 또는 걷기 - 5분
스트레칭 - 전신 스트레칭 5분

 

팁
운동 후 충분한 휴식: 근육이 성장하려면 충분한 휴식과 회복이 필요합니다.
균형 잡힌 식단: 단백질 섭취를 늘리고, 영양가 있는 식사를 통해 근육 성장을 도와주세요.
점진적 과부하 원칙: 점차적으로 무게를 늘려 나가면서 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 중요합니다.
이 루틴을 꾸준히 따르면 상체 근육 발달에 도움이 될 것입니다. 운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것도 잊지 마세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

중급자용 루틴

중급자는 초급자보다 더 높은 강도와 다양성을 필요로 합니다. 이제 중급자를 위한 프레임 넓어지는 운동 루틴을 제안합니다. 이 루틴은 주 4회, 하루 걸러 한 번씩 진행하는 것을 권장합니다.

워밍업 (10분)
점핑 잭 (점핑잭스) - 분
암 서클 (Arm Circles) - 앞뒤 각각 1분
다이나믹 스트레칭 (Dynamic Stretching) - 전신 스트레칭 5분
밴드 풀어파트(밴드 풀-부품) - 분

 

운동 루틴

 

1일차: 상체 (가슴, 어깨, 삼두)

 

벤치 프레스(벤치 프레스)
4세트 x 8-10회
가슴 근육을 발달시킵니다.

덤벨 숄더 프레스 (덤벨 숄더 프레스)
4세트 x 8-10회
어깨 근육을 강화합니다.

인클라인 덤벨 플라이 (인클라인 덤벨 플라이)
3세트 x 10-12회
상부 가슴 근육을 발달시킵니다.

트라이셉스 딥(삼각형 딥)
3세트 x 8-12회
삼두근을 강화합니다.

덤벨 사이드 레터럴 레이즈(덤벨 측면 횡방향 상승)
3세트 x 12-15회
어깨의 측면 근육을 발달시킵니다.

 

 

2일차: 하체 및 코어

스쿼트(스쿼트)
4세트 x 8-10회
다리와 코어 근육을 강화합니다.

레그 프레스(레그 프레스)
4세트 x 10-12회
다리 근육을 발달시킵니다.

루마니안 데드리프트 (루마니아 데드리프트)
3세트 x 8-10회
햄스트링과 하체 후면 근육을 강화합니다.

플랭크 (플랭크)
3세트 x 1분
코어 근육을 강화합니다.

레그 레이즈(다리 올리기)
3세트 x 15회
하복부 근육을 강화합니다.

 

 

3일차: 상체 (등, 이두)

풀업(풀업)
4세트 x 8-10회
등 근육을 발달시킵니다.

바벨 로우(바벨 행)
4세트 x 8-10회
등 근육을 강화합니다.

랫 풀다운(Lat 풀다운)
3세트 x 10-12회
등 근육을 더 집중적으로 발달시킵니다.

덤벨 컬 (덤벨 컬)
3세트 x 10-12회
이두근을 강화합니다.

페이스 풀(얼굴 당김)
3세트 x 12-15회
후면 어깨와 상체 후면 근육을 발달시킵니다.

 

 

4일차: 전신

클린 앤 저크 (클린 앤 저크)
4세트 x 6-8회
전신 근육을 강화합니다.

데드리프트 (데드리프트)
4세트 x 6-8회
전신 근육, 특히 하체와 등 근육을 강화합니다.

오버헤드 스쿼트(오버헤드 스쿼트)
3세트 x 8-10회
하체와 어깨 근육을 동시에 발달시킵니다.

행 클린 (행클렌즈)
3세트 x 8-10회
전신 근육을 발달시킵니다.

버피 (버피)
3세트 x 12-15회
전신 근육을 강화하고 심폐지구력을 향상시킵니다.

쿨다운 (10분)
가벼운 조깅 또는 걷기 - 5분
스트레칭 - 전신 스트레칭 5분

 

팁
운동 후 충분한 휴식: 근육이 성장하려면 충분한 휴식과 회복이 필요합니다.
균형 잡힌 식단: 단백질 섭취를 늘리고, 영양가 있는 식사를 통해 근육 성장을 도와주세요.
점진적 과부하 원칙: 점차적으로 무게를 늘려 나가면서 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 중요합니다.
올바른 자세 유지: 부상을 방지하고 근육 발달을 극대화하기 위해 운동 시 올바른 자세를 유지하세요.
이 루틴을 꾸준히 따르면 상체 근육 발달과 프레임 넓히기에 큰 도움이 될 것입니다. 운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것도 잊지 마세요!

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.