크로스핏 와드(WOD)란? (초보자용, 중급자용, 상급자용 와드 루틴 예시)

 

 

크로스핏 와드란?

크로스핏 WOD(Workout of the Day)는 크로스핏 프로그램에서 매일 제공되는 운동 루틴을 의미합니다. 크로스핏은 다양한 운동을 통해 전신의 체력과 기능을 향상시키는 것을 목표로 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식의 운동 프로그램입니다. WOD는 이러한 크로스핏의 핵심 요소로, 매일 다른 운동을 수행하도록 설계되어 있습니다.

 

 

크로스핏 WOD의 구성 요소

 

다양한 운동 종류:

웨이트 리프팅: 스쿼트, 데드리프트, 클린 앤 저크, 스내치 등
체중 운동: 푸시업, 풀업, 버피, 에어 스쿼트 등
유산소 운동: 달리기, 로잉, 자전거 타기, 점핑 잭 등
기타: 케틀벨 스윙, 월 볼(메디신 볼을 던지는 운동), 박스 점프 등

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT):

WOD는 일반적으로 높은 강도의 운동을 짧은 시간 동안 반복해서 수행하도록 설계되어 있습니다. 이는 심박수를 빠르게 올리고, 체지방을 태우며, 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

시간 제한:

WOD는 종종 시간 제한이 있습니다. 예를 들어, 주어진 시간 내에 최대한 많은 반복을 수행하거나, 특정 운동을 가능한 빠르게 완료하는 방식으로 진행됩니다.

 

 

WOD의 예시

 

AMRAP(가능한 한 많은 라운드):

주어진 시간 내에 가능한 한 많은 라운드를 완료하는 방식입니다.
예시: 20분 동안 다음 운동을 최대한 많이 반복
5 풀업
10 푸시업
15 에어 스쿼트

 

기간:

주어진 운동을 가능한 빠르게 완료하는 방식입니다.
예시: 다음 운동을 가능한 빠르게 완료
21-15-9 반복
데드리프트
핸드스탠드 푸시업

 

EMOM(분 단위):

매 분마다 특정 운동을 수행하는 방식입니다.
예시: 10분 동안 매 분 시작할 때마다
10 버피
남은 시간은 휴식

 

 

Chipper:

다양한 운동을 한 번에 수행하는 방식으로, 각 운동을 완료한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
예시: 다음 운동을 순서대로 완료
50 박스 점프
40 풀업
30 케틀벨 스윙
20 월 볼
10 버피

 

 

WOD의 장점

 

다양성:

매일 다른 운동을 수행함으로써 지루함을 피하고, 다양한 근육군을 고르게 발달시킬 수 있습니다.

 

시간 효율성:

짧고 집중된 운동 시간을 통해 높은 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

 

커뮤니티와 동기부여:

크로스핏은 종종 그룹으로 진행되며, 이는 참여자들이 서로 동기부여를 주고받으며 운동을 즐길 수 있게 합니다.

 

크로스핏 WOD는 이처럼 다양한 운동 방식과 구성 요소를 통해 전신의 체력을 균형 있게 향상시키는 데 도움을 줍니다. 처음 시작하는 경우, 자신의 체력 수준에 맞게 조절하고, 전문가의 지도를 받으며 안전하게 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

초보자용 크로스핏 와드 예시

초보자를 위한 크로스핏 WOD는 너무 많은 부담을 주지 않으면서도 기본적인 운동 동작을 익히고 전신을 고르게 단련할 수 있도록 구성해야 합니다. 다음은 초보자를 위한 간단한 크로스핏 WOD 예시입니다:

초보자용 크로스핏 WOD

형식: AMRAP(가능한 한 많은 라운드)

시간: 15분

운동 목록:

스쿼트(스쿼트) - 회
푸쉬업 (Push-ups) - 6회 (무릎 푸쉬업으로 대체 가능)
덤벨 로우 (Dumbbell Rows) - 8회 (한쪽당, 가벼운 덤벨 사용)
플랭크 홀드 (플랭크 홀드) - 초

 

 

운동 설명

 

스쿼트:

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다.
허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
다시 일어서면서 시작 자세로 돌아옵니다.

 

푸쉬업:

팔을 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지도록 내립니다.
팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다.
너무 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 무릎 푸쉬업을 합니다.

 

덤벨 로우:

가벼운 덤벨을 한 손에 들고, 반대쪽 손과 무릎을 벤치나 의자에 대고 몸을 지지합니다.
덤벨을 들어 올리면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당깁니다.
천천히 덤벨을 내리면서 시작 자세로 돌아옵니다.
한쪽 팔당 8회씩 실시합니다.

 

플랭크 홀드:

팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
복부에 힘을 주고, 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.
이 자세를 20초 동안 유지합니다.

 

 

주의사항

운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 몸을 준비합니다.
자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절합니다.
운동 중 불편하거나 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
위의 WOD는 초보자가 무리하지 않으면서도 기본적인 운동 동작을 익히고 전신을 고르게 단련할 수 있도록 구성되었습니다. 운동을 처음 시작하는 분들은 천천히 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

중급자용 크로스핏 와드 예시

중급자를 위한 크로스핏 WOD는 기본적인 운동 동작을 바탕으로 하되, 조금 더 높은 강도와 복합적인 동작을 포함하여 체력을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 다음은 중급자를 위한 크로스핏 WOD 예시입니다:

 

크로스핏 WOD for 중급자

형식: RFT(Rounds for Time)

라운드: 5 라운드

운동 목록:

버피 - 10회
덤벨 스내치 - 10회 (각 손 5회씩, 중간 무게 덤벨 사용)
박스 점프 - 15회 (24인치 박스)
핸드 릴리즈 푸쉬업 - 10회
바벨 프론트 스쿼트 - 12회 (적당한 무게 바벨 사용)

 

 

운동 설명

버피:

서 있는 자세에서 시작하여, 팔을 바닥에 대고 점프하며 플랭크 자세로 이동.
가슴을 바닥에 닿게 한 후, 다시 점프하여 일어서기.
일어서면서 점프하여 손을 머리 위로 뻗기.

 

덤벨 스내치:

덤벨을 바닥에서 한 손으로 잡고, 스쿼트 자세에서 시작.
덤벨을 머리 위로 들어 올리며 일어나기.
각 손으로 5회씩 반복.

 

박스 점프:

24인치 박스 앞에서 시작.
두 발로 점프하여 박스 위에 올라가기.
다시 내려와 반복.

 

핸드 릴리즈 푸쉬업:

일반 푸쉬업 자세에서 시작.
몸을 바닥까지 내린 후, 손을 잠시 바닥에서 들어 올리기.
다시 손을 바닥에 대고 푸쉬업 자세로 돌아가기.

 

바벨 프론트 스쿼트:

바벨을 어깨 앞에 위치시키고, 팔을 교차하여 고정.
스쿼트 자세로 내려갔다가 일어서기.
적당한 무게를 사용하여 12회 반복.

 

 

주의사항

운동 전에 충분히 스트레칭과 워밍업을 진행하세요.
자신의 체력과 상태에 맞게 무게와 반복 횟수를 조절하세요.
운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하세요.
이 WOD는 중급자가 체력과 근력을 강화하고, 더 복잡한 운동 동작에 익숙해지도록 설계되었습니다. 운동 강도를 적절히 조절하며 도전해보세요.

 

 

 

 

상급자용 크로스핏 와드 예시

 

 

상급자용 크로스핏 WOD

형식: 타임 캡 내 완료 (For Time)

운동 구성:

스러스터 - 21-15-9 회 반복 (남성 43kg/여성 29kg)
풀업 - 21-15-9 회 반복
더블 언더 - 각 세트 사이에 50회 반복
핸드스탠드 푸시업 - 15-12-9 회 반복
데드리프트 - 15-12-9 회 반복 (남성 102kg/여성 70kg)

 

 

운동 설명

스러스터:

바벨을 어깨 높이에서 잡고 시작합니다.
프론트 스쿼트를 수행한 후, 일어서면서 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.
첫 번째 세트에 21회, 두 번째 세트에 15회, 세 번째 세트에 9회 반복합니다.

 

풀업:

턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡고 매달립니다.
턱을 바 위로 올립니다.
첫 번째 세트에 21회, 두 번째 세트에 15회, 세 번째 세트에 9회 반복합니다.

 

더블 언더:

줄넘기를 사용하여 더블 언더를 수행합니다.
각 점프마다 줄이 두 번 발 밑을 지나가야 합니다.
스러스터와 풀업 세트 사이에 50회 반복합니다.

 

핸드스탠드 푸시업:

벽에 대고 핸드스탠드 포지션에서 시작합니다.
머리를 바닥까지 내렸다가 시작 포지션으로 돌아갑니다.
첫 번째 세트에 15회, 두 번째 세트에 12회, 세 번째 세트에 9회 반복합니다.

 

데드리프트:

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 바벨이 앞에 놓이도록 합니다.
엉덩이와 무릎을 구부려 바벨을 잡습니다.
등을 곧게 펴고 바벨을 엉덩이 높이까지 들어올립니다.
첫 번째 세트에 15회, 두 번째 세트에 12회, 세 번째 세트에 9회 반복합니다.

 

 

 

 

주의사항

운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 해주세요.
필요에 따라 무게를 조절하고, 자신의 능력에 맞게 조정하세요.
부상 방지를 위해 올바른 자세를 유지하세요.
통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하세요.

이 WOD는 고강도 운동과 복합적인 움직임으로 상급자의 힘과 지구력, 기술을 시험하기 위해 설계되었습니다. 필요에 따라 강도를 조절하되, 자신을 도전하도록 하세요.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.