라운드백 데드리프트 방법, 주의사항 (플랫백 라운드백 차이점)

라운드백 데드리프트란

라운드백 데드리프트는 등 근육, 특히 등 상부와 중부 근육을 강화하는 데드리프트 변형으로, 일반적인 데드리프트와 다르게 의도적으로 등을 둥글게 만들어 수행하는 운동입니다. 그러나 이 운동은 특히 초보자에게는 권장되지 않으며, 매우 높은 부상 위험이 있습니다. 그 이유는 척추에 비정상적인 압력을 가하기 때문입니다.

표준 데드리프트에서는 척추를 가능한 자연스러운 정렬 상태로 유지하며 바를 들어올리는 것이 중요한 반면, 라운드백 데드리프트에서는 몸통의 상부를 의도적으로 둥글게 만들어서 수행합니다. 이론적으로, 등의 둥근 모양이 등 근육에 더 많은 집중력을 부여할 수 있으나, 척추와 등 근육에 비정상적인 긴장과 스트레스를 가하게 되어 부상을 유발할 수 있습니다.

라운드백 데드리프트를 수행하는 방법 (주의: 고급 운동 선수 및 전문가 지도하에만 시도)

발 위치: 바벨 앞에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
그립: 손을 어깨 너비 정도로 벌려 바벨을 잡습니다. 오버핸드 그립이나 믹스드 그립을 사용할 수 있습니다.
시작 자세: 무릎을 살짝 굽혀 바벨 위에 서서, 골반을 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 기울입니다. 이때 등을 의도적으로 둥글게 만듭니다.
바 들기: 발바닥을 바닥에 밀면서 무릎과 골반이 직각이 될 때까지 상체를 들어올립니다.
내리기: 바를 내릴 때는 골반을 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 기울이고, 무릎을 굽히면서 바를 바닥으로 내립니다.

 

 

 

주의사항

라운드백 데드리프트는 척추와 등에 높은 부상 위험을 가지므로, 처음 시도하기 전에 반드시 운동 전문가나 개인 트레이너의 조언을 구해야 합니다.
이 운동은 이미 높은 등 근력을 갖춘 숙련된 운동 선수나 무게 들기 선수에게 적합합니다.
데드리프트 수행 중, 통증이 발생한다면 즉시 중단하고 의료 전문가의 조언을 구하세요.
라운드백 데드리프트는 부상의 위험이 매우 높기 때문에, 안전하게 수행하기 위해서는 정확한 기술과 강한 등 근력이 요구됩니다. 따라서, 이 운동을 포함한 모든 체줡 운동을 시작하기 전에는 전문가의 안내를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

플랫백 / 라운드백 데드리프트 차이점

플랫백 데드리프트와 라운드백 데드리프트는 모두 바벨을 이용한 운동으로 몸의 강도를 높이고 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다. 주요 차이점은 척추와 상체의 위치에 있습니다.

 

플랫백 데드리프트

정의 및 목적: 플랫백 데드리프트는 척추를 중립적이고 평평한 자세로 유지하면서 바벨을 들어올리는 전통적인 데드리프트 형태입니다. 이 운동은 하부등, 대퇴이두근, 엉덩이, 허미, 그리고 등 전반에 걸쳐 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

기술: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고, 바를 발목 바로 위에 위치시킵니다. 등을 곧게 펴고, 척추를 중립적으로 유지한 채, 바벨을 잡아 들어올립니다. 엉덩이와 무릎을 함께 접으면서 바벨을 쥐고 일어설 때 하체와 등 근육을 사용해 체중을 들어올립니다.

 

라운드백 데드리프트

정의 및 목적: 라운드백 데드리프트는 상체, 특히 상등부가 의도적으로 둥글게 굽혀지면서 수행되는 변형된 데드리프트입니다. 이 운동은 특히 상등을 강조하긴 하지만, 전통적인 데드리프트보다 상해 위험이 훨씬 높아 초보자 혹은 경험 부족한 사람에게는 추천하지 않습니다.

기술: 비슷하게 발은 엉덩이 너비정도로 벌리고 시작합니다. 그러나, 상체를 의도적으로 둥글리게 하고 바벨을 들어올리면서 등의 상부와 중앙 부분에 더 많은 힘을 주게 됩니다. 이 방식은 척추에 비정상적인 압력을 가하게 되며, 상해로 이어질 수 있습니다.

 

 

주요 차이점

척추의 위치: 플랫백은 척추를 중립적이고 평평하게 유지하는 반면, 라운드백은 상체를 고의로 둥글게 굽힘으로써 수행됩니다.
안전성과 위험성: 플랫백 데드리프트가 보다 안전하고 권장되는 기술입니다. 척추에 대한 압력이 더 적고, 부상 위험이 상대적으로 낮습니다. 반면, 라운드백 데드리프트는 척추와 등에 부상을 입힐 위험이 있어 전문적인 지도 하에만 수행되어야 합니다.
목적과 근육 사용: 플랫백은 더 포괄적인 고르기와 관절의 안정성에 중점을 두는 반면, 라운드백은 특히 등의 상부 근육에 더 중점을 둬서 수행됩니다.

 

종합적으로, 각자의 목적과 필요에 따라 데드리프트 방법을 선택할 수 있지만, 무엇보다 안전을 최우선으로 고려해야 합니다. 초보자의 경우 플랫백 데드리프트부터 시작하는 것이 좋으며, 경험이 적거나 부상 이력이 있는 사람은 전문가의 지도 하에 나에게 맞는 방식으로 운동을 시작해야 합니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.