데드리프트 할 때 발의 중심은?

1. 발의 중심 위치

데드리프트 시 발의 중심은 **발의 중간 부분(midfoot)**에 두는 것이 이상적입니다. 구체적으로:

발의 중간은 발뒷꿈치와 발바닥 앞부분(발볼) 사이의 중앙을 의미합니다.
바벨은 발의 중간 부분 위에 위치해야 하며, 이는 바벨이 발등에서 약 2~3cm 정도 떨어진 거리(신발을 신었을 경우 약간 더 가까울 수 있음)에 놓이는 것을 의미합니다.
무게 중심이 발의 중간에 있으면, 바벨을 들어 올릴 때 신체가 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않고 안정적으로 유지됩니다.

 

 

2. 왜 발의 중간이 중요한가?

무게 중심의 균형: 데드리프트는 바벨과 신체의 무게 중심이 발의 중간을 지나도록 해야 힘이 효율적으로 전달됩니다. 무게 중심이 발뒷꿈치나 발끝으로 치우치면 균형을 잃거나 부상 위험이 커집니다.
힘 전달 경로: 발의 중간에 중심을 두면, 다리와 엉덩이 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근)이 힘을 최적화하여 바벨을 들어 올릴 수 있습니다.
안정성: 발의 중간에 무게를 두면 발 전체가 바닥에 단단히 고정되어 미끄러지거나 흔들릴 가능성이 줄어듭니다.

 

 

3. 올바른 발 위치와 자세 설정

데드리프트에서 발의 중심을 올바르게 설정하려면 다음 단계를 따르세요:

발 간격: 발은 어깨 너비 또는 약간 좁게 둡니다(보통 힙 너비 정도). 발끝은 살짝 바깥쪽(약 5~15도)으로 향하게 합니다.
바벨 위치: 바벨은 발의 중간 위에 있도록 놓습니다. 바벨이 정강이에 닿거나 매우 가까운 위치여야 합니다.
발의 압력 분배: 발 전체로 바닥을 고르게 누른다는 느낌으로 서세요. 특히 발뒷꿈치, 발볼, 그리고 엄지발가락 부분이 바닥에 단단히 붙어 있어야 합니다.
무릎과 엉덩이 조정: 바벨을 잡기 위해 허리를 숙일 때, 무릎은 발끝 위 또는 약간 앞쪽에 있도록 유지하세요. 무게 중심이 발의 중간에서 벗어나지 않도록 주의합니다.
그립과 상체: 손으로 바벨을 잡을 때, 어깨는 바벨 바로 위 또는 약간 앞쪽에 위치해야 합니다. 이는 무게 중심이 발의 중간에 유지되도록 돕습니다.

 

 

4. 잘못된 중심과 그 문제점

발끝에 중심이 쏠린 경우:
무릎이 과도하게 앞으로 나가고, 상체가 앞으로 기울어져 허리에 부담이 커집니다.
균형을 잃거나 바벨이 앞으로 굴러갈 수 있습니다.
발뒷꿈치에 중심이 쏠린 경우:
엉덩이가 너무 뒤로 빠지거나 상체가 과도하게 뒤로 젖혀져 허리 부상 위험이 높아집니다.
바벨이 발에서 멀어져 힘이 비효율적으로 전달됩니다.

 

 

5. 실행 중 중심 유지 팁

발로 바닥을 밀어라: 데드리프트를 할 때, 바벨을 "끌어올리는" 대신 발로 바닥을 "밀어낸다"는 느낌을 가져보세요. 이는 무게 중심을 발의 중간에 유지하는 데 도움이 됩니다.
코어 긴장 유지: 복부와 허리 근육(코어)을 단단히 조여 상체가 흔들리지 않도록 합니다. 이는 무게 중심을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
시선 조절: 시선은 약 2~3m 앞 바닥을 향하게 하세요. 고개를 너무 들거나 내리면 무게 중심이 흐트러질 수 있습니다.
연습: 가벼운 무게로 시작하여 발의 중심을 느끼는 연습을 하세요. 거울이나 코치의 피드백을 통해 자세를 점검하면 도움이 됩니다.

 

 

6. 추가 고려사항

신발: 데드리프트는 맨발이나 플랫 슈즈(예: 컨버스, 웨이트리프팅 슈즈)를 신는 것이 좋습니다. 러닝화처럼 쿠션이 있는 신발은 발의 안정성을 떨어뜨릴 수 있습니다.
개인 차이: 체형(다리 길이, 상체 비율 등)에 따라 약간의 조정이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 다리가 긴 사람은 엉덩이가 더 높게 시작될 수 있습니다. 하지만 무게 중심은 항상 발의 중간에 유지해야 합니다.
부상 예방: 허리 통증이나 불편함이 있다면, 무게 중심이 잘못되었거나 자세가 틀어졌을 가능성이 큽니다. 무리하지 말고 폼을 점검하세요.

 

요약

데드리프트에서 발의 중심은 **발의 중간(midfoot)**에 두어야 하며, 바벨은 발의 중간 위 약 2~3cm 거리에 위치해야 합니다. 이를 통해 무게 중심이 안정적으로 유지되고, 힘이 효율적으로 전달되어 부상 없이 강한 리프팅을 할 수 있습니다. 올바른 발 위치, 코어 긴장, 바닥을 미는 느낌을 연습하며 점차 익숙해지세요!