5x5 프로그램 알아보자 (개념, 장점, 단점, 운동방법, 예시, 주의할 점)

 

1. 5x5 프로그램이란?

5x5는 한 세트당 5번의 반복(Reps)을 5세트 수행하는 운동 방식입니다. 주로 바벨을 사용한 복합 운동(Compound Movements)을 중심으로 설계되며, 전신 근육을 효율적으로 자극합니다. 이 프로그램은 단순하면서도 효과적이며, 근력 중심의 훈련을 원하는 사람들에게 적합합니다.

대표적인 5x5 프로그램으로는 StrongLifts 5x5와 Starting Strength의 변형인 Madcow 5x5가 있습니다. 이들 프로그램은 기본적으로 비슷한 철학을 공유하지만, 운동 선택과 진행 방식에서 약간의 차이가 있습니다.

핵심 원칙:

복합 운동 위주: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 여러 근육군을 동시에 자극하는 운동.
점진적 과부하: 매 훈련마다 무게를 조금씩 늘려 근육과 힘을 키움.
단순함: 적은 운동 종류로 효율적인 훈련.
일관성: 일정한 스케줄로 꾸준히 훈련.

 

 

2. 5x5 프로그램의 구조

5x5 프로그램은 보통 주 3회 훈련으로 구성되며, 각 세션은 약 45~90분 소요됩니다. 훈련은 두 가지 워크아웃(A와 B)으로 나뉘며, 격일로 번갈아 수행합니다. 예를 들어, 월/수/금에 운동한다면:

월요일: 워크아웃 A
수요일: 워크아웃 B
금요일: 워크아웃 A
다음 월요일: 워크아웃 B

 

워크아웃 A
스쿼트 (Squat): 5세트 x 5회
벤치 프레스 (Bench Press): 5세트 x 5회
바벨 로우(바벨 열): 5세트 x 5회

 

워크아웃 B
스쿼트 (Squat): 5세트 x 5회
오버헤드 프레스 (Overhead Press): 5세트 x 5회
데드리프트 (Deadlift): 1~3세트 x 5회 (데드리프트는 고강도라 세트 수가 적음)

 

특징:

스쿼트는 매 훈련마다 포함되어 하체와 코어 근육을 지속적으로 자극.
데드리프트는 고강도 운동이므로 주 1~2회, 적은 세트로 수행.
상체 운동(벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우)은 균형 잡힌 근력 발달을 위해 번갈아 포함.

 

3. 운동 수행 방식

워밍업
5x5는 무거운 중량을 다루므로 워밍업이 필수입니다. 예를 들어, 스쿼트 100kg으로 5x5를 수행한다면:

빈 바벨(20kg)로 2세트 x 5회.
40kg으로 1세트 x 5회.
60kg으로 1세트 x 3회.
80kg으로 1세트 x 2회.
본 세트: 100kg으로 5세트 x 5회.
워밍업은 근육과 관절을 준비시키고 부상 위험을 줄입니다.

본 세트
각 운동은 5세트 x 5회를 목표로 하며, 동일한 무게를 모든 세트에 사용.
세트 사이 휴식 시간:
가벼운 무게: 1~2분.
무거운 무게: 3~5분.
정확한 자세(Form)가 우선이며, 무게를 늘리기 위해 자세를 희생하면 안 됨.

무게 증가(프로그레시브 오버로드)
StrongLifts 5x5: 매 훈련마다 2.5kg(5파운드)씩 무게를 증가.
Madcow 5x5: 주 단위로 무게를 증가시키며, 중급자에게 적합.
초보자는 빈 바벨이나 가벼운 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘림.

실패와 디로딩 (Deload)
5회 x 5세트를 완수하지 못하면(예: 5, 5, 4, 3, 2), 같은 무게로 1~2번 더 시도.
3번 연속 실패 시, 디로딩: 작업 무게를 10~20% 줄이고 다시 점진적으로 증가.
디로딩은 회복과 정체기(Plateau) 극복을 돕습니다.

 

 

 

4. 주요 운동 동작

5x5 프로그램의 핵심은 복합 운동입니다. 각 운동의 역할과 주요 팁을 설명합니다.

스쿼트 (스쿼트):
대상 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어.
팁:
허리를 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 지나지 않도록.
깊이: 최소한 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지.
바벨을 어깨뼈 아래(로우바 스쿼트) 또는 위(하이바 스쿼트)에 놓음.

 

벤치 프레스(벤치 프레스):
대상 근육: 가슴, 삼두근, 어깨.
팁:
어깨뼈를 모으고, 발을 바닥에 단단히 고정.
바벨은 가슴 중앙(유두 라인)에 내리고, 팔꿈치는 45도 각도로.
스팟터(보조자)나 세이프티 바 사용 권장.

 

바벨 로우(바벨 로우):
대상 근육: 등(광배근, 승모근), 이두근.
팁:
상체를 약 45도 기울이고, 허리는 중립.
바벨을 배꼽 방향으로 끌어당기되, 과도한 반동은 피함.

 

오버헤드 프레스 (헤드 프레스):
대상 근육: 어깨, 삼두근, 코어.
팁:
코어를 단단히 조이고, 바벨을 턱에서 시작해 정수리 위로.
팔꿈치가 약간 앞으로 나오도록.

 

데드리프트 (데드리프트):
대상 근육: 전신(하체, 등, 코어, 팔).
팁:
바벨을 정강이 가까이에 두고, 허리를 곧게.
엉덩이와 무릎을 동시에 펴며 들어 올림.
과도한 무게는 자세 붕괴로 이어질 수 있으니 주의.

 

 

5. 프로그램 변형

5x5에는 여러 변형이 있으며, 목표와 수준에 따라 선택 가능:

StrongLifts 5x5:
초보자 친화적.
매 훈련마다 2.5kg씩 무게 증가.
앱과 웹사이트로 진행 상황 추적 가능.

 

Madcow 5x5:
중급자용.
주 단위로 무게 증가, 매주 강도 변화(라이트/미디엄/헤비 데이).
정체기를 극복하기에 적합.

 

Starting Strength 5x5:
마크 리피토(Mark Rippetoe)의 프로그램에서 파생.
파워 클린 등 동적 운동 포함 가능.
초보자 근력 증가에 초점.

 

 

6. 장점

효율성: 적은 운동으로 전신 자극.
근력 증가: 점진적 과부하로 빠른 힘 증가.
단순함: 복잡한 루틴 없이 명확한 구조.
초보자 친화: 빈 바벨부터 시작 가능.
시간 절약: 주 3회, 세션당 1시간 내외.

 

 

7. 단점

고강도: 무거운 중량은 회복에 시간 필요.
단조로움: 반복적인 운동은 지루할 수 있음.
부상 위험: 잘못된 자세로 무거운 무게를 들면 위험.
중급자 이상의 정체: 몇 달 후 근력 증가가 느려질 수 있음.
장비 의존: 바벨과 랙이 필수.

 

 

8. 주의사항 및 팁

자세 우선:
부상 방지를 위해 항상 올바른 자세로 운동.
초보자는 코치나 트레이너의 지도 받기를 권장.

회복 관리:
충분한 수면(7~9시간)과 영양 섭취(특히 단백질).
훈련 없는 날은 가벼운 스트레칭이나 유산소 권장.

영양:
근육 성장과 회복을 위해 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 섭취.
칼로리 잉여(체중 증가) 또는 유지(근력 중심) 필요.

보조 운동:
5x5만으로는 부족할 경우, 풀업, 딥, 코어 운동 등을 추가 가능.
단, 본 운동의 회복을 방해하지 않도록 적당히.

장비:
편안한 운동화(플랫 슈즈 또는 리프팅 슈즈).
리프팅 벨트(고중량 시), 스트랩, 초크 등 선택적 사용.

정체기 극복:
디로딩 후에도 진전이 없으면 프로그램 변경(Madcow, 5/3/1 등) 고려.
운동량, 빈도, 강도 조절 가능.

 

 

9. 5x5 프로그램의 적합성

추천 대상:
근력을 빠르게 키우고 싶은 초보자.
단순하고 체계적인 루틴을 선호하는 사람.
바벨과 랙이 있는 헬스장에 접근 가능한 사람.

비추천 대상:
부상 이력이 있거나 고강도 운동이 부담스러운 사람.
근력보다 근비대(보디빌딩)나 지구력에 초점을 맞추는 사람.
단조로운 루틴을 싫어하는 사람.

 

 

10. 샘플 스케줄 (초보자 기준)

1주차 예시 (스쿼트 작업 무게: 40kg, 벤치 프레스: 30kg, 등):

월요일 (A):
스쿼트: 40kg x 5세트 x 5회.
벤치 프레스: 30kg x 5세트 x 5회.
바벨 로우: 25kg x 5세트 x 5회.

수요일 (B):
스쿼트: 42.5kg x 5세트 x 5회.
오버헤드 프레스: 20kg x 5세트 x 5회.
데드리프트: 50kg x 1세트 x 5회.

금요일 (A):
스쿼트: 45kg x 5세트 x 5회.
벤치 프레스: 32.5kg x 5세트 x 5회.
바벨 로우: 27.5kg x 5세트 x 5회.

 

 

11. 자주 묻는 질문

얼마나 오래 해야 하나?: 초보자는 3~6개월 동안 큰 효과를 볼 수 있음. 이후 정체기가 오면 변형 프로그램으로 전환.
여성도 할 수 있나?: 물론 가능. 무게는 개인 수준에 맞춰 시작.
집에서 할 수 있나?: 바벨과 랙이 없으면 어렵지만, 덤벨로 변형 가능(효과는 제한적).
다른 운동과 병행해도 되나?: 근력 훈련이 우선이라면 5x5에 집중. 유산소나 가벼운 보조 운동은 추가 가능.

5x5 프로그램은 근력과 근육량을 키우는 데 매우 효과적이며, 단순한 구조 덕분에 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 하지만 성공의 열쇠는 일관성, 올바른 자세, 그리고 충분한 회복에 있습니다.