기초대사량, 활동대사량 계산방법 (다이어트, 벌크업 시 칼로리 섭취량)

 

기초대사량과 활동대사량

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)과 활동대사량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)은 에너지 소비에 관련된 두 가지 중요한 개념입니다. 이 두 지표의 주요 차이점은 다음과 같습니다:

1. 기초대사량 (BMR):

정의: BMR는 휴식 상태에서 몸이 최소한의 에너지를 소비하는 양을 나타냅니다. 이는 식사나 운동과는 무관하며, 몸이 생존하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다.

상태: BMR는 휴식 상태에서의 에너지 소비를 측정하는 지표이므로, 활동이나 소화 등의 외부 활동은 고려되지 않습니다.

측정: 휴식 상태에서 정해진 조건에서 측정되며, 대개는 식사나 운동 전에 측정됩니다.

 

2. 활동대사량 (TDEE):

정의: TDEE는 하루 동안 소비되는 총 칼로리를 나타냅니다. 이는 BMR에 활동량을 고려하여 산출된 값으로, 식사, 운동, 일상적인 활동, 소화 등 모든 활동이 고려됩니다.

상태: TDEE는 활동량을 반영하기 때문에 식사나 운동 등 외부 활동도 고려됩니다. 따라서 BMR보다 높은 값입니다.

측정: 실제 활동 수준에 따라 달라지며, 특정 활동 수준에 따른 TDEE를 계산할 수 있습니다.

 

결론:

BMR은 몸이 휴식 상태에서 소비하는 최소한의 에너지를 측정하는 것이며, TDEE는 BMR에 활동량을 고려하여 하루 동안 소비되는 총 칼로리를 나타냅니다. 두 지표는 식사나 운동과 같은 외부 요인에 따라 변하지 않는 성질과 변하는 성질을 가지고 있습니다. TDEE는 개인의 실제 활동 수준을 고려하여 칼로리 섭취량을 조절하는 데 사용됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

기초대사량 계산방법

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 안정된 상태에서의 최소한의 에너지 소비를 나타내는 지표로, 휴식 상태에서 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지 양입니다. 여러 가지 방법으로 BMR를 측정할 수 있습니다. 아래는 대표적인 두 가지 방법을 소개합니다:

1. 하리스-베네딕트 방정식을 이용한 근사치 계산:

이 방법은 연령, 성별, 체중, 신장을 고려하여 BMR를 예측하는데 사용됩니다. 성별에 따라 다른 공식을 사용하며, 남성과 여성의 경우 다음과 같습니다:

 

2. 측정기기를 이용한 BMR 측정:

전문적인 건강 검진 센터나 운동 생리학 연구소에서는 대기 중의 산소 소비를 측정하여 정확한 BMR를 계산할 수 있는 기기를 사용하기도 합니다. 이 방법은 상대적으로 정확하지만 보다 전문화된 환경과 장비가 필요하며, 일반적으로 더 복잡하고 비용이 많이 드는 방법입니다.

주의: BMR는 휴식 상태에서의 최소 에너지 소비를 나타내는 지표이기 때문에 일상적인 활동이나 운동, 소화 등을 고려하지 않습니다. 전체 대사량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)를 계산하려면 BMR에 활동량을 반영하는 요인을 추가해야 합니다. BMR를 사용하여 일일 권장 칼로리 섭취량을 계산하려면 TDEE를 고려해야 합니다.

 

 

 

 

 

활동대사량 계산방법

활동대사량(Activity Level)은 일상적인 활동 및 운동으로 소비되는 에너지를 나타내는 지표입니다. 주로 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)를 계산할 때 사용되며, TDEE는 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱한 값으로 개인이 하루 동안 필요로 하는 총 칼로리 소비량을 의미합니다. 아래는 활동대사량을 측정하고 분류하는 일반적인 방법과 그에 따른 활동 수준을 제시한 것입니다:

 

1. 활동대사량 분류:

앉아서 일하는 사무직, 운전자: 거의 활동이 없는 경우
가벼운 활동 (경미한 활동, 걷기 등): 1.2배
보통 활동 (가벼운 운동, 하루 일과에 활동 포함): 1.375배
적당한 활동 (규칙적인 운동, 운동 선수): 1.55배
높은 활동 (매우 활발한 운동, 운동 경력자): 1.725배
매우 높은 활동 (매일 강도높은 운동, 체력 단련자): 1.9배

 

 

2. 자주 사용되는 활동대사량 계산식:

활동대사량은 BMR에 활동 수준을 곱하여 계산합니다. 예를 들어, 보통 활동 수준을 가진 사람의 TDEE를 계산하는 식은 다음과 같습니다:

 

3. 활동대사량 측정을 위한 예시:

만약 개인의 BMR가 1500 칼로리이고, 보통 활동 수준을 가진 경우, TDEE는 다음과 같이 계산됩니다:

따라서 이 사람은 하루에 약 2062.5 칼로리의 에너지를 필요로 합니다.

이러한 계산은 추정치일 뿐이며, 개인의 실제 활동량과 대사 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 측정을 위해서는 전문가와 상담하거나 건강 검진 센터에서 특화된 측정 도구를 이용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

다이어트와 벌크업 시 각각 칼로리는 어떻게?

다이어트와 벌크업(근육 증가) 시의 적절한 칼로리 섭취는 개인의 목표, 신체 조건, 활동 수준 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, 칼로리 섭취는 에너지 소비와 균형을 이루는 것이 중요합니다. 아래는 다이어트와 벌크업 시의 대략적인 지침입니다:

다이어트 (체중 감량) 시:

칼로리 결손: 체중을 감량하려면 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많이 낮아야 합니다.

칼로리 결손량: 500 ~ 1000 칼로리 정도의 일일 결손량을 목표로 하면 주당 0.5 ~ 1kg의 체중 감량이 가능합니다.

단백질 섭취: 체중 감량 중에도 충분한 단백질을 섭취하여 근육을 유지하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

벌크업 (근육 증가) 시:

칼로리 초과: 근육을 증가시키려면 에너지 소비보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

칼로리 초과량: 주당 0.25 ~ 0.5kg 정도의 체중 증가를 목표로 하며, 너무 빠르게 증가하면 체지방도 불필요하게 높아질 수 있습니다.

단백질 섭취: 근육을 효과적으로 증가시키기 위해 일일 단백질 섭취는 체중의 1.6g ~ 2.2g 정도로 유지하는 것이 권장됩니다.

균형 잡힌 영양소 섭취: 단백질 외에도 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취하여 에너지를 제공하고 전반적인 건강을 유지합니다.

중요한 것은 개인의 신체 조건과 목표에 따라 적절한 칼로리 섭취를 찾는 것입니다. 몸무게, 체지방률, 운동 수준, 대사 속도 등을 고려하여 개인 맞춤형 계획을 수립하는 것이 가장 효과적입니다. 또한, 전문가나 영양사의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요. 본 정보들은 건강 정보에 대한 이해를 돕고자 하는 참고자료이며 환자의 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.