엉덩이근육(둔근) 부위별 활성화 운동법 (대둔근, 중둔근, 소둔근 부위별 타겟하는 법)

엉덩이 근육의 부위별 특징

엉덩이 근육군은 대둔근(Gluteus Maximus), 중둔근(Gluteus Medius), 소둔근(Gluteus Minimus)으로 구성되어 있습니다. 이 근육들은 엉덩이 부위의 형태와 기능을 제어하며, 하체의 움직임과 전체적인 몸의 안정성에 기여합니다.

대둔근 (글루테우스 막시무스):

위치: 엉덩이의 가장 큰 근육으로 대둔부를 형성합니다.

기능:
골반을 뒤로 뒤집고 일어나거나 오르내릴 때 사용됩니다.
다리를 뒤로 뻗을 때나 일어날 때 발생하는 움직임을 담당합니다.
체간을 뒤로 기울이거나 골반을 전방으로 기울일 때 안정성을 제공합니다.

 

중둔근 (글루테우스 메디우스):

위치: 대둔근의 상부에 위치하며, 엉덩이의 중앙 부분에 걸쳐 있습니다.

기능:
골반의 안정성을 제공하고 걷거나 뛸 때 발생하는 다리의 바깥쪽 움직임을 조절합니다.
다리를 옆으로 들거나 옆으로 이동할 때 사용됩니다.
대퇴외전근과 협력하여 골반의 안정성을 유지합니다.

 

소둔근 (글루테우스 미니무스):

위치: 중둔근과 함께 대퇴둔근 아래에 위치하며, 엉덩이의 중앙 부분에 있습니다.

기능:
중둔근과 유사하게 골반의 안정성을 제공하고 다리를 옆으로 움직이는 데 참여합니다.
다리를 내접하게 하는 허벅지의 내전 운동에 관여합니다.

 

이 근육들은 각각의 기능과 협력하여 엉덩이 부위를 형성하고, 걷기, 달리기, 일어나기, 앉기 등 다양한 일상적인 동작에서 안정성을 제공합니다. 균형 있는 훈련과 근력강화 운동을 통해 엉덩이 근육을 적절하게 발달시키면, 균형 있는 몸의 구조와 기능을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

대둔군 활성화 방법 & 운동방법

대둔근을 주로 활성화시키기 위해서는 대둔근에 집중하는 운동을 선택해야 합니다. 아래는 대둔근을 주로 활성화시키는 몇 가지 효과적인 운동 방법입니다:

바벨 힙 쓰러스트(바벨 힙 스러스트):

등을 벤치에 기대고 바벨을 허리에 올려놓은 후 고관절을 뒤로 밀어 올리는 동작입니다.
고관절을 확장하면서 대둔근이 특히 강조되어 활성화됩니다.

 

덤벨 스텝 업 (덤벨 단계 상향):

스텝 플랫폼이나 다목적 상자를 사용하고, 한 다리를 올려 상자 위로 올라가는 동작입니다.
올라가는 동작에서 대둔근이 사용되어 활성화됩니다.

 

루마니안 데드리프트 (루마니아 데드리프트, RDL):

스트레이트 바벨이나 덤벨을 사용하여 허리를 굽히고 둔부를 뒤로 밀어올리는 동작입니다.
허리를 굽히는 동안 대둔근이 느껴지며, 일어날 때 힘을 주면서 둔부를 수축시킬 수 있습니다.

 

케틀벨 스윙(케틀벨 스윙):

케틀벨을 사용하여 고관절을 중심으로 스윙하는 동작입니다.
스윙하는 동작에서 힘이 발생하면서 대둔근이 강조되어 활성화됩니다.

 

레그 프레스(다리 누르기):

레그 프레스 머신을 사용하여 다리를 밀어올리는 동작을 수행합니다.
다리를 밀어올리는 동안 대둔근이 특히 사용되어 활성화됩니다.

 

썸오버(Sumo Deadlift):

발을 넓게 벌리고 손을 안쪽으로 잡아 스트레이트 바벨을 들어올리는 동작입니다.
하체와 둔부를 중심으로 일어서는 동작에서 대둔근이 강조됩니다.

 

이러한 운동들은 대둔근을 주로 타겟으로 삼아 활성화시키는 데 효과적입니다. 운동을 수행할 때는 올바른 자세와 근력을 유지하고, 적절한 무게를 선택하여 진행하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량부터 시작하여 서서히 레벨을 증가시키면서 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

중둔근 활성화 방법 & 운동방법

중둔근을 주로 활성화시키는 운동은 주로 다리를 옆으로 움직이는 동작을 포함합니다. 아래는 중둔근을 특히 강조하는 몇 가지 효과적인 운동 방법입니다:

사이드 레그 레이즈(옆으로 누운 다리 올리기):

측면에 누워 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 동작입니다.
다리를 들 때 중둔근을 의도적으로 수축시키고, 최대한 높이 올리면서 유지한 후 천천히 내려갑니다.

 

클램쉘(클램셸):

엎드려 누워 양 무릎을 약간 굽히고 발끝을 붙여놓습니다.
무릎을 옆으로 열고 다시 닫는 동작을 반복하면서 중둔근을 활성화시킵니다.

 

사이드 스텝(측면 단계):

저항 밴드를 발목에 착용하고, 발로 한 쪽으로 옆으로 걸어가는 동작을 반복합니다.
옆으로 걸어가는 동작에서 중둔근이 특히 활성화됩니다.

 

덤벨 레터럴 레이즈(덤벨 측면 상승):

손에 덤벨을 들고 서서, 다리를 옆으로 들어 올리는 동작을 수행합니다.
다리를 올리는 동작에서 중둔근이 강조되어 활성화됩니다.

 

스쿼트 위에서 다리 올리기(다리 올리기 스쿼트):

스쿼트 동작을 수행한 후, 일어날 때 다리를 옆으로 올리는 동작을 추가합니다.
다리를 올릴 때 중둔근을 의도적으로 사용하여 활성화시킬 수 있습니다.

 

힙 어벤더(엉덩이 압입기 기계):

힙 어벤더 머신을 사용하여 다리를 옆으로 올리는 동작을 수행합니다.
다리를 올릴 때 중둔근이 특히 사용되어 활성화됩니다.

중둔근을 활성화시키기 위해서는 운동 동작을 정확하게 수행하고, 중둔근이 수축되는 느낌을 의식적으로 느끼며 진행하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량을 사용하여 기술을 익힌 후에 서서히 레벨을 증가시키면서 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

소둔근 활성화 방법 & 운동방법

소둔근을 주로 활성화시키는 운동은 주로 다리를 옆으로 움직이는 동작을 포함합니다. 아래는 소둔근을 특히 강조하는 몇 가지 효과적인 운동 방법입니다:

사이드 레그 레이즈(옆으로 누운 다리 올리기):

측면에 누워 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 동작입니다.
다리를 들 때 소둔근을 의도적으로 수축시키고, 최대한 높이 올리면서 유지한 후 천천히 내려갑니다.

 

사이드 스텝(측면 단계):

저항 밴드를 발목에 착용하고, 발로 한 쪽으로 옆으로 걸어가는 동작을 반복합니다.
옆으로 걸어가는 동작에서 소둔근이 특히 활성화됩니다.

 

소둔근 스트레칭(글루테우스 미니머스 스트레치):

다리를 굽히고 반쯤 들어올린 상태에서 반대편 다리로 옆으로 크게 뻗어 스트레칭합니다.
엉덩이 부분을 땅에서 멀리 밀어내면서 소둔근을 활성화시킬 수 있습니다.

 

소둔근 밴드 운동 (글루테우스 미니무스를 위한 밴딩 연습):

저항 밴드를 사용하여 소둔근에 저항을 가하는 다양한 운동을 수행합니다.
예를 들어, 소둔근을 강조하는 밴드 스텝이나 다리를 옆으로 들어올리는 운동이 있습니다.

 

힙 어벤더(엉덩이 압입기 기계):

힙 어벤더 머신을 사용하여 다리를 옆으로 올리는 동작을 수행합니다.
다리를 올릴 때 소둔근이 특히 사용되어 활성화됩니다.

이러한 운동들은 소둔근을 주로 타겟으로 삼아 활성화시키는 데 효과적입니다. 운동을 수행할 때는 올바른 자세와 근력을 유지하고, 적절한 무게를 선택하여 진행하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량부터 시작하여 서서히 레벨을 증가시키면서 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.