승모근 운동 방법, 중요성 (상부, 중부, 하부 승모근)

 

승모근의 중요성

승모근(트랩스, Trapezius)은 어깨 부위에서 목을 따라 내려와 등에 걸쳐 있는 근육으로, 상부, 중부, 하부로 나눠지는데 각 부위에 따라 다양한 기능을 수행합니다. 이 근육의 중요성은 여러 가지 측면에서 나타납니다:

자세 개선: 승모근은 어깨를 들어 올리거나 내리는데 기여하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 긴 시간 동안 앉아 있는 경우나 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 경우에 자세가 흐트러질 수 있는데, 이때 승모근을 강화함으로써 자세를 개선할 수 있습니다.

어깨 안정성: 승모근은 어깨의 안정성을 유지하는 데 기여합니다. 특히 상부 승모근은 어깨를 높이 들어 올리는 역할을 하면서 어깨 관절의 움직임을 제어하고 안정성을 제공합니다.

상체 움직임: 승모근은 상체의 다양한 움직임에 참여합니다. 예를 들어, 상부 승모근은 어깨를 들어 올리고 회전시키는데 기여하며, 중부와 하부 승모근은 어깨의 후방으로 손을 뒤로 가져가는데 기여합니다.

목의 움직임: 상부 승모근은 목을 기울이거나 회전시키는 동작에서도 사용되며, 이는 일상적인 활동 및 운동에서 중요한 역할을 합니다.

근력과 근지구력 향상: 승모근을 강화하면 상체 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 다양한 운동 및 스포츠 활동에서 성능 향상에 도움이 됩니다.

머리, 목, 어깨 통증 완화: 승모근의 강화와 스트레칭은 머리, 목, 어깨 부위의 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 승모근이 강직하거나 긴장되어 있는 경우, 정기적인 스트레칭과 강화 운동은 통증을 완화하고 유연성을 높일 수 있습니다.

승모근을 효과적으로 강화하려면 상부, 중부, 하부 승모근을 모두 다양한 운동으로 포함시키는 것이 좋습니다. 이를 통해 균형 잡힌 발달을 이뤄내고 다양한 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

승모근 구성

승모근(영어: Trapezius)은 어깨 부위에서 목을 따라 내려와 등에 걸쳐 있는 큰 삼각형 모양의 근육입니다. 승모근은 상부(상부 승모근), 중부(중부 승모근), 하부(하부 승모근)로 나뉘며, 각 부위에 따라 다양한 움직임과 기능을 수행합니다.

 

상부 승모근:

위치: 목의 기저부에서 어깨 상단에 걸쳐 있습니다.
기능: 어깨를 들어 올리고, 목을 기울이거나 회전하는 동작에 참여합니다.
운동: 어깨를 높이 드는 동작, 목을 기울이는 동작 등이 상부 승모근을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

중부 승모근:

위치: 상부 승모근 아래에 위치하며, 어깨의 중앙에 걸쳐 있습니다.
기능: 어깨의 후방으로 손을 뒤로 가져가는 동작에 참여합니다.
운동: 손을 뒤로 가져가는 동작, 랫 풀 다운, 로우 등이 중부 승모근을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

하부 승모근:

위치: 어깨의 하부에 걸쳐 있습니다.
기능: 어깨의 안정성을 유지하고, 어깨 블레이드를 아래로 이동시키는 동작에 참여합니다.
운동: 외전 및 내전 운동, 서있는 로우 등이 하부 승모근을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

승모근은 어깨의 움직임뿐만 아니라 목과 뒷목, 상체의 전반적인 자세에 영향을 미치는 중요한 근육입니다. 이 근육을 강화하고 유연성을 유지하는 것은 일상 생활의 자세 개선, 어깨 및 목 부위의 통증 예방, 운동 성능 향상에 도움이 됩니다. 상부, 중부, 하부 승모근을 모두 포함한 다양한 운동을 통해 균형 있게 발달시키는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

승모근 운동 방법

승모근을 효과적으로 강화하기 위해서는 각 부위에 맞는 운동을 다양하게 포함시키는 것이 중요합니다. 아래는 상부, 중부, 하부 승모근을 강화하는데 도움이 되는 일부 운동들입니다.

 

상부 승모근 운동:

숄더 쉬근트 (어깨를 으쓱):

양손에 손줌을 들고 어깨를 최대한 높이 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
무게를 사용하면서 점진적으로 높은 중량으로 진행합니다.

바벨 슈러그:

바벨을 손에 들고 어깨를 최대한 높이 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
무게를 조절하여 적절한 중량으로 운동합니다.

 

 

중부 승모근 운동:

랫 풀 다운:

랫 풀 다운 머신을 사용하여 어깨 너비로 손을 벌리고 당겨오는 동작을 수행합니다.
어깨 블레이드를 중앙으로 모으는 느낌을 유지하면서 운동합니다.

로우 (Row) 시리즈:

바벨 로우, 덤벨 로우, 케이블 로우 등 다양한 로우 운동을 통해 중부 승모근을 강화합니다.

 

 

하부 승모근 운동:

페이스 풀:

케이블 머신을 이용하여 로프 어태치먼트를 사용해 얼굴 높이로 손을 당겨옵니다.
어깨 블레이드를 아래로 밀어내는 느낌으로 운동합니다.

서있는 로우:

케이블 머신을 이용하여 스트레이트 바를 사용해 서있는 로우 동작을 수행합니다.
어깨를 아래로 이동시키면서 운동합니다.

 

이 외에도 다양한 승모근 운동이 있으며, 각 운동을 올바른 자세로 수행하고 적절한 중량과 세트를 선택하여 진행하는 것이 중요합니다. 꾸준한 운동을 통해 상부, 중부, 하부 승모근을 균형 있게 발달시키세요.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.