복근 종류 - 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 기능 및 운동법 알아보기

 

복근 종류

복부 근육은 여러 근육이 복잡하게 얽혀 있어 복부의 안정성과 움직임을 담당합니다. 주요 복부 근육은 다음과 같습니다:

복직근(Rectus Abdominis): 복부의 가장 앞쪽에 위치하며, 일명 '식스 팩'으로 알려진 근육입니다. 이 근육은 갈비뼈 아래에서부터 골반까지 이어져 있으며, 몸통을 앞으로 굽히는 운동에 주로 관여합니다.

외복사근(External Oblique): 직복근의 양쪽 옆, 허리에서 갈비뼈로 향하는 대각선 방향으로 배열된 근육입니다. 몸통을 회전시키거나 옆으로 굽힐 때 활성화됩니다.

내복사근(Internal Oblique): 외복사근 바로 아래에 위치하며, 이 또한 몸통의 회전과 옆으로 굽힘에 관여합니다. 외복사근과 반대 방향으로 배열되어 있어 복합적인 움직임을 가능하게 합니다.

횡격막(Diaphragm): 가슴과 복부 사이를 구분하는 근육으로, 주로 호흡에 관여하지만 복부 내압을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

복횡근(Transversus Abdominis): 복부 가장 깊은 곳에 위치한 근육으로, 복부 주변을 둘러싸는 형태입니다. 복부 내압을 조절하고 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.

이러한 근육들은 복부의 안정성을 유지하고, 호흡을 돕고, 몸통의 다양한 움직임을 가능하게 하는 등 중요한 기능을 수행합니다. 각 근육은 서로 다른 방향과 기능을 가지고 있어, 복합적인 운동과 운동 프로그램을 통해 전반적으로 강화하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근의 각 기능

복직근(Rectus Abdominis): 복직근은 복부의 앞쪽에 위치하며, 흔히 ‘식스팩’이라고 불리는 근육입니다. 이 근육은 상체를 앞으로 굽히는 동작에 주로 관여합니다. 예를 들어, 크런치나 시트업 같은 운동 시 복직근이 활성화됩니다. 또한, 복직근은 척추를 안정시키고 내장을 보호하는 역할도 합니다.

외복사근(External Oblique): 외복사근은 복부의 양쪽 옆면에 위치하며, 몸통을 회전시키거나 옆으로 구부릴 때 활성화됩니다. 이 근육은 특히 몸통을 반대쪽으로 회전할 때 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 오른쪽 외복사근이 활성화되면 몸통은 왼쪽으로 회전합니다.

내복사근(Internal Oblique): 내복사근은 외복사근 아래에 위치하며, 외복사근과 비슷한 기능을 수행하지만, 몸통을 같은 쪽으로 회전시키는 데 관여합니다. 즉, 오른쪽 내복사근이 활성화되면 몸통은 오른쪽으로 회전합니다. 또한, 내복사근은 복부의 압력을 조절하고 호흡을 돕는 역할도 합니다.

복횡근(Transversus Abdominis): 복횡근은 복부의 가장 깊은 부위에 위치하며, 복부 주위를 둘러싸는 형태입니다. 이 근육은 복부의 압력을 조절하고, 척추를 안정시키며, 호흡에 관여하는 등의 중요한 역할을 합니다. 복횡근은 특히 복부를 안으로 당기는 동작에 활성화되며, 이는 척추를 지지하고 복부의 안정성을 높이는 데 중요합니다.

이 네 가지 주요 복부 근육은 서로 다른 방향과 기능을 가지고 있으며, 복부의 움직임과 안정성을 제공하는 데 함께 작동합니다. 이러한 근육들을 종합적으로 강화하는 것은 전반적인 복부 힘과 건강을 향상시키는 데 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

복근 종류별 운동방법

복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근을 강화하기 위한 운동 방법을 아래와 같이 소개합니다:

 

1. 복직근 운동

크런치:

등을 바닥에 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 발은 바닥에 둡니다.
손을 머리 뒤에 두거나 가슴 앞에서 교차시킵니다.
상체를 바닥에서 부분적으로 들어 올리되, 허리는 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
복직근에 힘을 주며 상체를 들어 올린 후 천천히 내립니다.

 

 

2. 외복사근 운동

러시안 트위스트:

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
상체를 뒤로 기울여 복부에 긴장감을 줍니다.
손을 가슴 앞에서 모으고, 상체를 좌우로 회전시킵니다.
회전할 때마다 외복사근이 활성화됩니다.

 

 

3. 내복사근 운동

사이드 플랭크:

옆으로 누워 한 팔로 몸을 지탱합니다.
몸은 발끝부터 머리까지 일직선을 이루어야 합니다.
이 자세를 유지하면서 내복사근과 외복사근이 함께 활성화됩니다.
반대쪽도 같은 방법으로 운동합니다.

 

 

4. 복횡근 운동

플랭크:

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 바닥에 엎드립니다.
몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 합니다.
이 자세를 유지하면서 복횡근을 포함한 전체 복부 근육이 강화됩니다.
각 운동은 복부의 다양한 근육을 타깃으로 하며, 정확한 자세와 근육에 집중하면서 실행하는 것이 중요합니다. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 하여 부상을 예방해야 합니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.