컨벤셔널 데드리프트 vs 스모 데드리프트 차이점 비교, 타겟 부위

 

컨벤셔널 데드리프트 vs 스모 데드리프트의 차이점

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)와 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)는 둘 다 하체와 코어, 그리고 상체의 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 그러나 두 운동은 다리의 배치와 실행 방법에서 차이가 있으며, 이로 인해 근육의 사용 패턴과 부하가 달라집니다.

컨벤셔널 데드리프트

다리 배치: 발은 엉덩이 너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞을 향합니다.
자세: 상체가 바닥에 더 가까워집니다. 엉덩이가 높게 위치하며, 등은 약간 경사져 있습니다.
근육 사용: 컨벤셔널 데드리프트는 하체 뿐만 아니라 등, 특히 하부 등 근육(요추 부위)과 햄스트링의 사용이 더 강조됩니다.
특징: 다리와 상체의 균형을 요구하며, 하체보다는 상체 근육을 더 많이 사용합니다.

 

스모 데드리프트

다리 배치: 발을 매우 넓게 벌리며, 발끝은 바깥쪽으로 약 45도 각도로 향합니다.
자세: 엉덩이가 더 낮게 위치하며, 상체는 더 수직에 가깝게 유지됩니다.
근육 사용: 스모 데드리프트는 내전근(사타구니 근육), 대둔근(엉덩이 근육), 그리고 쿼드리셉스(대퇴 전면 근육)의 사용이 더 강조됩니다.
특징: 컨벤셔널 데드리프트에 비해 하체에 더 많은 부하를 줍니다. 또한, 상체가 더 수직에 가까워서 등에 가해지는 부담이 상대적으로 덜합니다.

 

선택 기준

개인의 신체 비율: 긴 팔과 짧은 다리를 가진 사람은 컨벤셔널 데드리프트가 더 적합할 수 있습니다. 반대로, 짧은 팔과 긴 다리를 가진 사람은 스모 데드리프트가 더 편안할 수 있습니다.
부상 이력: 등이나 하부 등에 부상 이력이 있는 사람은 스모 데드리프트가 더 안전할 수 있습니다.
훈련 목표: 특정 근육 그룹을 강화하고 싶은 경우, 해당 근육을 더 많이 사용하는 운동을 선택할 수 있습니다.

 

 

두 운동 모두 올바른 기술과 자세로 수행할 때 효과적입니다. 개인의 목표, 기본 조건, 그리고 선호도에 따라 적합한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트의 각 타겟부위

컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트는 둘 다 전신 운동에 속하지만, 자세의 차이로 인해 강조되는 근육 그룹에 약간의 차이가 있습니다. 여기 자세한 타겟 부위의 차이를 설명드리겠습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 상대적으로 더 전통적인 형태의 데드리프트입니다. 이 운동은 특히 다음 근육 그룹에 부하를 줍니다:

하부 등 근육(요추 부위): 컨벤셔널 데드리프트는 등의 하부를 포함한 전체 등 근육을 강하게 사용합니다. 상체를 바닥에서 들어 올리려면 하부 등 근육의 강한 수축이 필요합니다.
햄스트링과 둔부: 이 운동은 햄스트링(대퇴근 뒤쪽의 근육)과 둔부 근육(엉덩이)에도 큰 부담을 줍니다. 바를 들어올리고 내릴 때 이 근육들이 주로 사용됩니다.
대퇴 사두근(쿼드리셉스): 컨벤셔널 데드리프트는 쿼드리셉스도 사용하지만, 스모 데드리프트에 비해 상대적으로 덜 강조됩니다.

 

스모 데드리프트

스모 데드리프트는 다리를 넓게 벌리고 수행하는 데드리프트 변형으로, 특히 다음 근육 그룹에 더 많은 부하를 줍니다:

대퇴 사두근(쿼드리셉스): 스모 데드리프트는 다리를 넓게 벌림으로써 쿼드리셉스에 더 많은 작업을 합니다. 이는 대퇴근 전면의 근육을 더 많이 사용한다는 것을 의미합니다.
내전근: 다리를 넓게 벌리는 자세 때문에, 스모 데드리프트는 특히 사타구니 근처의 내전근에 큰 부하를 줍니다. 이 근육들은 다리를 몸통 쪽으로 당기는 데 도움을 줍니다.
둔부: 스모 데드리프트는 또한 둔부 근육에 큰 부담을 줍니다. 다리를 넓게 벌리고 수직에 가까운 상체 자세를 유지하면서 둔부 근육이 더 활성화됩니다.

 

 

공통된 타겟 부위

두 운동 모두 다음과 같은 근육에도 영향을 줍니다:

손목과 팔의 근육: 바벨을 제어하고 안정적으로 유지하기 위해 사용됩니다.
코어 근육: 전신의 안정성과 힘의 전달을 위해 코어 근육이 중요한 역할을 합니다.
각 운동은 다른 근육 그룹에 약간 다른 부하를 주기 때문에, 특정 근육 그룹에 약간 다른 부하를 주기 때문에, 특정 근육을 강조하고 싶은 경우 또는 다양한 근육을 골고루 발달시키고 싶은 경우 두 운동을 적절히 조합하여 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 둔부와 내전근을 더 강화하고 싶다면 스모 데드리프트를, 하부 등 근육과 햄스트링에 더 많은 부담을 주고 싶다면 컨벤셔널 데드리프트를 선택할 수 있습니다.

 

운동 선택 시 고려사항

신체 구조: 개인의 신체 구조에 따라 한 가지 스타일의 데드리프트가 더 편안하거나 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 긴 다리와 짧은 상체를 가진 사람은 스모 데드리프트에서 더 편안함을 느낄 수 있습니다.
부상 및 건강 상태: 기존의 부상이나 특정 건강 상태에 따라 한 가지 방식이 더 안전하거나 적합할 수 있습니다. 예를 들어, 하부 등 문제가 있는 사람은 스모 데드리프트가 더 적합할 수 있습니다.
훈련 목표: 훈련 목표에 따라 운동 선택이 달라질 수 있습니다. 전반적인 근육 발달을 원한다면 두 가지 운동을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

 

결론

컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트 모두 강력한 전신 운동이며, 둘 다 훈련 루틴에 포함시키는 것이 이상적일 수 있습니다. 어떤 운동이 개인에게 더 적합한지는 신체 조건, 운동 능력, 그리고 훈련 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 각 운동의 기술을 올바르게 습득하고, 자신의 몸을 잘 듣는 것이 중요하며, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.