전인과 후인, 거상과 하강의 중요성 / 뜻, 개념, 특징 및 기능

전인과 후인이란?

운동에서 전인(前引, Protraction)과 후인(後引, Retraction)은 주로 견갑골(어깨뼈)의 움직임을 설명할 때 사용되는 용어입니다. 각각의 용어는 견갑골이 흉곽(가슴 우리) 위에서 어떻게 움직이는지를 나타냅니다.

전인
전인은 견갑골이 흉곽을 따라 앞으로 이동하는 움직임입니다. 이때 어깨가 앞쪽으로 밀려 나가면서 등의 중앙 부분이 넓어집니다.

 

주요 특징 및 예:
가슴 근육 사용: 전인 동작은 주로 대흉근과 소흉근 같은 가슴 근육이 활성화됩니다.

예시 운동: 푸시업(push-up)이나 벤치 프레스(bench press) 같은 운동에서 전인 동작이 발생합니다. 이 운동을 할 때는 어깨가 앞으로 밀리는 느낌이 듭니다.
일상 생활: 물건을 앞으로 밀거나 팔을 앞으로 뻗는 동작에서 전인이 발생합니다.

 

후인
후인은 견갑골이 흉곽을 따라 뒤로 이동하는 움직임입니다. 이때 어깨가 뒤로 당겨지면서 등의 중앙 부분이 좁아집니다.

주요 특징 및 예:
등 근육 사용: 후인 동작은 주로 능형근, 중부 승모근, 하부 승모근 같은 등 근육이 활성화됩니다.
예시 운동: 로우(row) 운동이나 턱걸이(pull-up) 같은 운동에서 후인 동작이 발생합니다. 이 운동을 할 때는 어깨가 뒤쪽으로 당겨지는 느낌이 듭니다.
일상 생활: 물건을 뒤로 당기거나 팔을 뒤로 뻗는 동작에서 후인이 발생합니다.

 

전인과 후인의 균형
운동 프로그램에서는 견갑골의 전인과 후인 움직임을 균형 있게 포함시키는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 어깨와 등의 근육을 균형 있게 강화하고, 자세를 개선하며 부상 예방에 도움이 됩니다.

균형을 위한 팁:
푸시 운동과 풀 운동의 균형: 가슴과 어깨를 강화하는 푸시 운동(예: 푸시업, 벤치 프레스)과 등과 어깨를 강화하는 풀 운동(예: 로우, 턱걸이)을 균형 있게 포함시킵니다.
스트레칭과 강화: 견갑골의 움직임을 원활하게 하기 위해 가슴과 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 병행합니다.
자세 교정: 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하려고 노력합니다. 특히, 컴퓨터 작업을 할 때나 스마트폰 사용 시 어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의합니다.
전인과 후인을 이해하고 이를 운동에 적용하면 신체의 균형과 안정성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 견갑골의 움직임을 인식하고, 이를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

거상과 하강이란?

운동에서 거상(擧上, Elevation)과 하강(下降, Depression)은 주로 견갑골(어깨뼈)의 수직 방향 움직임을 설명하는 용어입니다. 이 두 가지 움직임은 어깨의 움직임과 자세를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

거상
거상은 견갑골이 위쪽으로 이동하는 움직임을 말합니다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 느낌이 듭니다.

 

주요 특징 및 예:
주요 근육: 승모근(특히 상부)과 견갑거근(Levator Scapulae) 등이 주로 사용됩니다.

예시 운동:
숄더 슈러그(Shoulder Shrug): 덤벨이나 바벨을 들고 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리는 운동입니다.
무거운 물건 들기: 무거운 가방을 어깨에 메거나 무거운 물건을 들어 올릴 때 거상이 발생합니다.
일상 생활: 놀라거나 긴장할 때 어깨가 자연스럽게 올라가는 경우가 있습니다.
하강
하강은 견갑골이 아래쪽으로 이동하는 움직임을 말합니다. 이때 어깨가 귀에서 멀어지는 느낌이 듭니다.

 

주요 특징 및 예:
주요 근육: 하부 승모근과 전거근(Seratus Anterior) 등이 주로 사용됩니다.

예시 운동:
풀다운(Pulldown): 랫 풀다운 기계에서 바를 아래로 당길 때 하강 동작이 발생합니다.
딥스(Dips): 평행봉에서 몸을 아래로 내릴 때 견갑골 하강이 필요합니다.
일상 생활: 무거운 물건을 내려놓거나 팔을 아래로 내릴 때 하강이 발생합니다.

 

 

거상과 하강의 균형
운동 프로그램에서 거상과 하강의 움직임을 균형 있게 포함시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 어깨와 등의 근육을 균형 있게 강화하고, 자세를 개선하며 부상 예방에 도움이 됩니다.

균형을 위한 팁:
운동의 다양성: 어깨 거상과 하강을 포함하는 다양한 운동을 균형 있게 포함시킵니다. 예를 들어, 숄더 슈러그와 풀다운을 함께 포함시키는 것입니다.
자세 교정: 일상 생활에서 어깨의 거상과 하강을 자주 체크하고, 올바른 자세를 유지하려고 노력합니다. 특히, 장시간 앉아 있을 때나 컴퓨터 작업을 할 때 어깨가 긴장하면서 올라가지 않도록 주의합니다.
스트레칭과 강화: 어깨 주위 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 병행하여 견갑골의 움직임을 원활하게 합니다.

 

 

간단한 운동 예시
숄더 슈러그(어깨 으쓱):

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨이나 바벨을 양손에 들고 시작합니다.
어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올립니다.
천천히 어깨를 내리며 시작 자세로 돌아갑니다.

 

랫 풀다운(Lat 풀다운):

랫 풀다운 기계에서 바를 어깨 너비로 잡습니다.
팔을 사용하여 바를 아래로 당기며 어깨를 하강시킵니다.
천천히 바를 원래 위치로 되돌리며 견갑골을 거상시킵니다.
거상과 하강 움직임을 이해하고 이를 운동에 적용하면 어깨의 안정성과 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 견갑골의 움직임을 인식하고, 이를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

전인, 후인, 거상, 하강의 중요성

전인(前引, Protraction), 후인(後引, Retraction), 거상(擧上, Elevation), 하강(下降, Depression)은 견갑골(어깨뼈)의 네 가지 주요 움직임입니다. 이 움직임들은 어깨의 기능성과 안정성을 유지하며, 다양한 운동과 일상 활동에서 중요한 역할을 합니다. 각각의 움직임이 중요한 이유와 그 중요성에 대해 자세히 설명하겠습니다.

 

전인

중요성:
가슴 근육 강화: 전인은 주로 대흉근과 소흉근 같은 가슴 근육을 활성화합니다. 이는 가슴 근육을 강화하고, 상체의 전반적인 힘을 증가시키는 데 중요합니다.

어깨 안정성: 전인 동작은 견갑골의 위치를 조절하여 어깨 관절의 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 푸시업이나 벤치 프레스 같은 운동에서 중요한 역할을 합니다.
운동 범위 증가: 전인 동작을 통해 어깨의 운동 범위를 증가시켜 다양한 운동과 일상 활동에서 더 큰 가동성을 제공합니다.

 

 

 

후인

중요성:
등 근육 강화: 후인은 중부 승모근, 능형근 등 등 근육을 활성화합니다. 이는 등 근육을 강화하고, 상체의 후면부를 안정시키는 데 중요합니다.
자세 교정: 후인 동작은 어깨를 뒤로 당기는 데 도움을 주어, 거북목이나 둥근 어깨 같은 잘못된 자세를 교정하는 데 효과적입니다.
어깨 건강 유지: 후인 동작을 통해 어깨 관절의 압력을 줄이고, 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

거상

중요성:
어깨 근육 활성화: 거상은 상부 승모근과 견갑거근을 활성화합니다. 이는 어깨를 들어 올리는 힘을 강화하는 데 중요합니다.
스트레스 해소: 어깨를 들어 올리는 동작은 긴장된 어깨 근육을 이완시키고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다.
일상 활동 지원: 물건을 들어 올리거나 높은 곳에 손을 뻗는 등의 일상 활동에서 거상 동작은 필수적입니다.

 

 

 

하강

중요성:
어깨 안정성: 하강은 하부 승모근과 전거근 같은 근육을 활성화하여 어깨 관절의 안정성을 유지하는 데 중요합니다.
어깨 가동성 증가: 하강 동작을 통해 어깨의 운동 범위를 증가시켜 다양한 운동과 일상 활동에서 더 큰 가동성을 제공합니다.
부상 예방: 하강 동작을 통해 어깨와 목의 긴장을 완화하고, 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

네 가지 움직임의 균형
이 네 가지 움직임은 서로 보완적인 관계에 있으며, 균형 있게 운동에 포함시키는 것이 중요합니다. 이를 통해 어깨와 등의 근육을 균형 있게 강화하고, 자세를 개선하며, 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

균형을 위한 팁:
다양한 운동 포함: 운동 프로그램에 전인, 후인, 거상, 하강을 모두 포함하는 다양한 운동을 균형 있게 포함시킵니다.
스트레칭과 강화: 어깨 주위 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 병행하여 견갑골의 움직임을 원활하게 합니다.
자세 교정: 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하려고 노력합니다. 특히, 장시간 앉아 있을 때나 컴퓨터 작업을 할 때 어깨의 긴장 상태를 자주 확인하고 교정합니다.
이 네 가지 움직임을 이해하고 이를 운동에 적용하면 어깨의 기능성과 안정성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 견갑골의 움직임을 인식하고, 이를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.