운동선수들이 하는 기능성 훈련들 뭐가 있을까 (기능성훈련 종류, 운동방법)

기능성 훈련이란?

기능성 훈련은 운동선수들뿐만 아니라 다양한 운동 수준의 사람들에게 적용되는 훈련 방법 중 하나로, 몸 전체의 기능을 향상시키고 스포츠나 일상생활에서의 성능을 향상시키는 목적으로 진행됩니다. 이러한 훈련은 근육의 균형, 기능적인 움직임, 코어 강화 등을 중점적으로 다루며, 몸 전체적인 기능을 향상시키는 데 목적이 있습니다.

코어 강화 (Core Strengthening): 기능성 훈련에서 코어는 핵심 부위로 간주됩니다. 허리와 배부분에 위치한 근육 그룹인 코어를 강화함으로써 몸의 안정성을 높이고 움직임의 효율성을 증가시킵니다.

근력 및 균형 향상: 다양한 동작을 통한 근력 향상과 균형을 유지하는 데 중점을 둡니다. 예를 들면, 단일 다리 스쿼트, 단일 다리 데드리프트 등의 운동이 포함될 수 있습니다.

다양한 운동 조합: 훈련이 예측 불가능하도록 다양한 운동을 조합하여 신체의 다양한 부분과 근육을 활성화시키는 것이 중요합니다. 다양한 운동 패턴과 동작을 통해 신체의 조절 능력을 향상시키는 것이 목표입니다.

동적인 스트레칭과 움직임: 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭을 중심으로 하여 관절의 유연성을 유지하고 움직임의 범위를 확장시킵니다.

실제 상황 모방: 훈련 중에 실제 스포츠나 일상생활에서 사용되는 움직임을 모방하여 몸의 움직임을 자연스럽게 만드는 것이 중요합니다.

신경-근육 연결 강화: 운동의 목표가 단순히 근육의 크기 증가가 아니라, 신경과 근육 간의 효과적인 협동을 통해 움직임의 효율성을 높이는 데에도 중점을 둡니다.

기능성 훈련은 개인의 목표와 운동 레벨에 따라 다양한 형태로 진행될 수 있으며, 전문 트레이너나 코치의 지도를 받는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

 

기능성 훈련방법 및 효과

기능성 훈련은 다양한 형태의 운동으로 몸 전체의 기능을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 아래는 기능성 훈련의 몇 가지 예시와 각 운동의 방법 및 효과에 대한 설명입니다.

Bird-Dog Twist:

운동 방법: 엎드려 손과 무릎을 바닥에 붙인 상태로 시작하고, 반대 팔과 다리를 끌어 모아 몸을 한 쪽으로 돌린 뒤 반대로 돌아옵니다.
효과: 코어 근육을 강화하고 균형을 향상시키며 척추의 안정성을 높입니다.

Single-Leg Squat:

운동 방법: 한 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 다른 다리로 스쿼트 동작을 수행합니다.
효과: 대퇴사두(대퇴골 앞 부분) 및 엉덩이 근육을 강화하며 균형과 안정성을 향상시킵니다.

플랭크:

운동 방법: 팔꿈치와 발끝을 받쳐 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 취합니다.
효과: 코어, 어깨, 등 근육을 강화하며 전신 근육의 조절 능력을 향상시킵니다.

Lunges:

운동 방법: 한 발을 앞으로 내밀고 다른 발을 뒤로 뻗어 내리막에서 올라막으로 이동합니다.
효과: 대퇴사두, 대퇴이두, 엉덩이 근육을 강화하고 균형을 개선합니다.

Overhead Squat :

운동 방법: 어깨 높이에서 막대기를 잡고 스쿼트 동작을 수행합니다.
효과: 하체 근육뿐만 아니라 어깨와 코어 근육을 효과적으로 강화합니다.

Medicine Ball Throws :

운동 방법: 매드볼을 땅에서 들어 올리거나 파트너에게 던지는 동작을 수행합니다.
효과: 코어와 전신 근육의 동적인 움직임을 강화하며 폭발적인 힘을 발휘하는 데 도움을 줍니다.
이러한 기능성 훈련은 운동의 다양성을 통해 신체의 전반적인 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 운동을 시작하기 전에 몸 상태와 목표에 적합한 운동을 선택하고, 적절한 기술로 수행하는 것이 중요합니다. 자세한 안내와 조언을 얻기 위해서는 전문 트레이너나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

기능성 훈련과 보디빌딩 방식의 운동의 차이점

기능성 훈련과 보디빌딩 방식의 운동은 목적과 접근 방식에서 차이가 있습니다.

목적:

기능성 훈련: 주로 실생활의 기능적인 동작과 움직임을 향상시키는 것에 중점을 둡니다. 근육을 단순히 크게 만드는 것이 아니라, 균형, 안정성, 유연성, 운동 기능성을 개선하는 데 중점이 있습니다.
보디빌딩: 주로 근육의 크기, 형태, 운동을 통한 미적 효과에 중점을 둡니다. 몸매를 형성하고 근육을 강조하여 대회나 미적인 목적을 위해 훈련됩니다.

훈련 방법:

기능성 훈련: 다양한 동적인 운동을 통해 전신 근육을 통합적으로 강화하고, 운동의 기능성을 개선합니다. 복합 운동이 많이 사용됩니다.
보디빌딩: 특정 근육 부위를 집중적으로 키우기 위해 분리된 운동이 많이 사용됩니다. 근육을 고립시켜 특정 부위를 집중적으로 키우는 데 중점을 둡니다.

세트와 반복 수:

기능성 훈련: 주로 다양한 동작을 수행하며 세트와 반복 수가 다양하게 조절됩니다. 기능적인 동작 패턴을 반영하는 운동이 많습니다.
보디빌딩: 주로 높은 반복 수와 세트를 사용하여 근육의 크기를 키우고 정의를 강조합니다.

휴식 시간:

기능성 훈련: 휴식 시간이 상대적으로 짧을 수 있습니다. 동작 간의 휴식을 최소화하고 유연성 및 근육의 조절 능력을 향상시키기 위해 빠르게 전환됩니다.
보디빌딩: 근육에 충분한 자극을 주기 위해 휴식 시간을 상대적으로 길게 둡니다. 근육의 회복을 위해 효과적인 휴식이 필요합니다.

트레이닝 주기:

기능성 훈련: 연속적인 운동과 동작 패턴을 통해 신체의 전반적인 능력을 유지하고 향상시키는 데 중점을 둡니다.
보디빌딩: 주로 근육을 키우고 형태를 강조하기 위해 특별한 훈련 주기가 필요할 수 있습니다.
종합적으로, 기능성 훈련은 실생활 기능을 향상시키고 전신적인 능력을 키우는 데 중점을 두며, 보디빌딩은 주로 근육의 크기와 형태를 강조하는 데 중점을 둡니다. 다만, 운동 프로그램을 설계할 때 두 가지 방식의 원리를 조합하여 사용하기도 합니다.

 

[법적 한계에 대한 고지]
본 블로그의 글들은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언이나 진단을 대체하지 않습니다. 개별적인 건강 문제에 대해서는 전문가와 상담하세요.